Ruch to zdrowie – zadbaj o kondycję swojego dziecka

22.07.2021

Photo by Olivia Bauso on Unsplash


Adaptacja jest kluczem do sukcesu. Dlaczego? Ludzkość zdominowała wszystkie inne gatunki żyjące na naszej planecie, głównie dzięki temu, że potrafiła (i wciąż potrafi) przystosować się zmian, lub sama implementować pożądane zmiany w otaczającym ją środowisku. „Ruch to zdrowie”, „w zdrowym ciele – zdrowy duch”. Te cytaty zna chyba każdy, ale spróbujmy zagłębić się w te zagadnienia od strony medyczno-technicznej. Jak właściwie wpływa ruch na nasz organizm i nasze samopoczucie?

Temat jest obszerny, więc podzielmy tę wiedzę na przyswajalne dawki. Przyjęte kryteria to grupy wiekowe, istotne ze względu na fakt, że w poszczególnych kategoriach wiekowych potrzeby ruchowe są inne, zależne od fazy wzrostu i rozwoju. Niezmiennym jest fakt, że ruch pod względem fizjologicznym uwalnia tzw. „hormony szczęścia”, czyli substancje z grupy endorfin, które pozytywnie wpływają na samopoczucie.

Trochę teorii

Warto w tym miejscu zacytować słowa prof. Wiktora Degi – twórcy polskiego, a w dużym stopniu i światowego modelu rehabilitacji: „Ruch jako lek nie ma substancji i opakowania. Substancją tego leku jest pomysł zrodzony z nauki i doświadczenia. Przekazanie go choremu wraz z osobowością i sercem czyni ten lek niezastąpionym”. Te słowa dotyczyły pacjentów, którzy poddawani byli procesowi rehabilitacji ruchowej, lecz z powodzeniem można ich także użyć do aktywności fizycznej jako takiej. W naszym organizmie nieustanie przebiega proces zwany kompensacją – ciało adaptuje się do obecnie panujących warunków. Zarówno ruch, jak i jego brak, przyczyniają się do zachodzących zmian.

Znany jest nam problem otyłości, która – oprócz podłoża chorobowego – ma związek z brakiem dostatecznego wysiłku fizycznego. Odpowiednio aplikowany ruch powoduje zmiany na płaszczyźnie strukturalnej i morfologicznej. Mówimy tu o regularności, natężeniu i częstotliwości wysiłku fizycznego. Może on utrzymywać stan organizmu, jak i wpływać na rozwój. Zwiększona częstotliwość i natężenie to tryb treningowy przeznaczony dla sportowców, mający wywołać wzrost współczynników kondycji i/lub masy mięśniowej. Sytuacja u dzieci i młodzieży ma się nieco inaczej, ponieważ ich organizmy są w fazie wzrostu i dysponują znacznie większym potencjałem energetycznym.

Z czysto medycznego punktu widzenia ruch w odpowiednich dawkach wpływa pozytywnie na organizm, a konkretnie na:

1.Układ nerwowy i ruch

Wzrost poziomu neuroprzekaźników (kwasu glutaminowego, kwasu asparaginowego, GABA, glicyny, acetylocholiny, serotoniny, histaminy, noradrenaliny, adrenaliny), który przekłada się na zmniejszenie stresu, poprawę funkcji poznawczych, lepszą jakość snu, zmniejszenie ryzyka (i dotkliwości) udarów mózgu, opóźnienie rozwoju choroby Parkinsona i Alzheimera (jeżeli występują).

2. Układ kostny i ruch

Zgodnie z prawem Delpecha-Wolfa, tkanka kostna jest budowana poprzez jej stymulację siłami nacisku i pociągania. Innymi słowy, odpowiednie obciążanie kości powoduje ich wzrost. Dotyczy to także gęstości kości, zatem ruch jest doskonały w profilaktyce osteoporozy. Poza tym, ruch utrzymuje w dobrej kondycji stawy. Zapomnijcie o suplementach diety z kolagenem, bez wysiłku fizycznego praktycznie nic nie dają – chrząstki w stawach nie są ukrwione, zatem suplementy tam nie docierają tak po prostu. Chrząstki są odżywiane przez tzw. płyn synowialny (maziowy) produkowany przez torebkę stawową, a produkcja tego płynu jest stymulowana tylko i wyłącznie przez… ruch.

3. Układ mięśniowy i ruch

Człowiek rodzi się z określoną liczbą włókien mięśniowych, która nie ulega zwiększeniu. Proces budowy mięśni (np. u kulturystów) polega na odbudowie mikrouszkodzeń z nawiązką, zwiększając ich siłę i wytrzymałość (włókna mięśniowe tworzą aktyna i miozyna). Ruch aktywuje działanie tzw. „pompy mięśniowej”, czyli pobudza cyrkulację krwi i płynów ustrojowych w organizmie, aby szybciej się regenerował i efektywniej usuwał toksyny.

4. Układ krwionośny i ruch

Lepsza kondycja jest wynikiem wysiłku fizycznego. Nie mówimy tu tylko o wejściu schodami na trzecie piętro czy podbiegnięciu do autobusu bez zadyszki. Ruch zapobiega miażdżycy, nadciśnieniu, poprawia profil lipidowy krwi, zwiększa wydolność czerwonych krwinek i jest najlepszą znaną terapią w chorobie tętnic obwodowych. Choroba niedokrwienna serca (tzw. wieńcówka) spowodowana głównie brakiem ruchu i złym odżywianiem to zabójca numer 1 na świecie! Rocznie umiera z tego powodu niemal 18 milinów ludzi, statystycznie to 31% zgonów globalnie (dane ze Światowej Organizacji Zdrowia).

5. Układ trawienny, układ odpornościowy i ruch

Ruch pobudza perystaltykę jelit, co zbawiennie wpływa na trawienie. To przekłada się na lepszą przyswajalność substancji odżywczych, wyższą odporność organizmu oraz profilaktykę chorób nowotworowych (w tym raka jelita grubego).

Kiedy ćwiczyć?

Najlepiej do 20:00, ponieważ aktywność fizyczna – oprócz wymienionych wyżej czynników – po prostu pobudza organizm. Jak oraz ile ćwiczyć? Rekomendowane przez WHO wartości to 150 minut tygodniowo umiarkowanego aerobowego wysiłku lub zamiennie 75 minut intensywnego aerobowego wysiłku dla dorosłych; 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży. Dla poprawy samopoczucia i dobrego stanu zdrowia wystarczy 3 razy w tygodniu po 30 minut, natomiast kluczowa jest systematyczność. Wysiłek aerobowy to m. in. pompki, brzuszki, skakanie na skakance, bieganie, jazda na rowerze, aerobik, pływanie, taniec, sportowe gry zespołowe, marsze. Każda aktywność fizyczna, która sprawia przyjemność i nie powoduje urazów ani przetrenowania, jest wskazana. Równie ważna jest także regeneracja, czyli okresy odpoczynku, w których organizm się odbudowuje. Bez fazy regeneracji nie wystąpią pozytywne skutki wysiłku fizycznego. W kolejnych artykułach przedstawię propozycje aktywności fizycznych z podziałem na wspomniane wcześniej kategorie wiekowe.

Autor: Jakub Turkowski


Inne teksty, które mogą cię zainteresować

Potrzeby ruchowe w wieku szkolnym, między 10 a 12 rokiem życia

Potrzeby ruchowe małych dzieci: od 5 do 7 lat