Odcinek szyjny i telefon, krótka historia toksycznego związku.

28.05.2020

Photo by Karissa Seeger on Unsplash


Spędzanie czasu ze wzrokiem wlepionym w ekran smartfona niesie ze sobą wiele zagrożeń, łącznie z ryzykiem śmierci. Świetnie obrazowała to kampania ZTM „Odłóż smartfon i żyj!”, która podniosła temat wypadków komunikacyjnych spowodowanych skupieniem całej uwagi na urządzeniu, zamiast na otoczeniu.

Pozostając w domowym zaciszu mamy wrażenie, że podczas scrollowania newsów, pisania do znajomych czy oglądania serialu problem utraty zdrowia nie istnieje. Nic bardziej mylnego – aby uniknąć dolegliwości narządu ruchu musimy działać z głową nawet z wygodnej kanapy, podczas korzystania z nowinek technologicznych. Poświęćmy więc trochę uwagi problemom z kręgosłupem, które powoduje nadmierne i długotrwałe siedzenie z nosem w urządzeniu mobilnym.

Nie uginaj karku przed swoim sprzętem

Odcinek szyjny to bardzo ważna część kręgosłupa – to 5 kręgów, które podtrzymują i stabilizują głowę. Sama głowa stanowi średnio 6% wagi całego ciała – jest to około 4-5 kilogramów (mówimy o człowieku o wzroście przeciętnym, bez sporej nadwagi/ nie skrajnie niedożywionym) i pozornie nie jest to duży ciężar, natomiast nacisk wywierany na odcinek szyjny zmienia się zależnie od kąta pochylenia samej głowy.  Ma to fundamentalne znaczenie w kwestii obsługi smartfona – jeżeli zgięcie szyi wynosi 15 stopni, obciążenie dochodzi do wartości około 12 kilogramów. Przy pochyleniu do 60 stopni nacisk wywierany na odcinek szyjny to już przedział 25–30 kilogramów! Przyda się porównanie – jak długo jesteś w stanie trzymać 1,5-litrową butelkę wody wyciągniętą przed siebie? To tylko 1,5 kilograma, ale na pewno nie dasz rady utrzymać tego ciężaru na tej samej wysokości i w bezruchu przez jeden odcinek ulubionego serialu na Netflixie.

Głowa do góry!

Trzymanie głowy prosto nie jest całkowicie komfortowym sposobem obserwowania ekranu, gdy znajdujesz się w pozycji stojącej, ale z pewnością jest mniej obciążające kręgosłup. Warto zadbać o tę część szkieletu, ponieważ jest ona kluczowym elementem układu ruchu – to do niej przyczepiają się pozostałe elementy kostne i mięśnie. Ponadto, kręgosłup chroni rdzeń kręgowy, którego uszkodzenie skutkuje niedowładami, paraliżem, lub śmiercią. Problem dotyczy każdego bez wyjątku, ale chciałbym szerzej omówić tę kwestię u najmłodszych użytkowników urządzeń mobilnych, ponieważ jest bardziej złożona.

Główną różnicą jest to, że tkanki miękkie u dzieci i nastolatków są dużo bardziej elastyczne niż u dorosłych, natomiast kości młodych są bardziej podatne na urazy, zwłaszcza w strefach wzrostu. Proces wzrostu układu kostnego trwa odpowiednio: do około 21 roku życia u kobiet oraz około 25 roku życia mężczyzn. U dzieci i nastolatków, szkielet jest bardziej elastyczny i zawiera więcej tkanki chrzęstnej. W przypadku kręgosłupa i osłabienia siły mięśniowej przez długotrwałe napięcie szyi, okolice płytek wzrostowych (zwanych też blaszkami, czyli mówiąc prościej – są to obszary podstaw kręgów) stają się bardziej podatne na uszkodzenia, które nie tylko wywołają ból, ale także mogą prowadzić do zaburzeń wzrostu lub powikłań na tle neurologicznym.

Podsumowując: nieprawidłowa postawa u dorosłych prowadzi do bólu, osłabienia mięśni, a nawet dyskopatii; u młodszych dyskopatia jest rzadko występującym schorzeniem, ale wielogodzinne zgięcie szyi może prowadzić do uszkodzeń podstaw wciąż rosnących kręgów.  Chrońmy siebie i dzieci poprzez:

  1. Ćwiczenia rozluźniające daną partię mięśni (o tym w dalszej części)
  2. Dbanie o ergonomię pozycji, w której korzystamy z urządzeń mobilnych
  3. Wykształcenie nawyku nieużywania smartfona dla zabicia czasu (na przykład w kolejce do kasy, podczas podróży środkiem komunikacji publicznej) wykorzystując inne, wartościowe aktywności, jak czytanie książki
  4. Wyłączenie powiadomień w aplikacjach, aby nieustannie nie pochylać się nad telefonem

Ruch Ci wyjdzie na zdrowie

Kręgosłup kocha ruch, nie jest przystosowany do długotrwałego przebywania w nieruchomej pozycji. Po spędzeniu dłuższego czasu w statycznej pozycji wskazane są ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi. Najlepiej wykonać kilka zróżnicowanych lecz prostych ćwiczeń, ponieważ praca mięśni usprawnia krążenie (tzw. pompa mięśniowa), a dodatkowo zadbamy os stawy, które są odżywianie tylko i wyłącznie podczas ruchu.

Warto wspomnieć więcej o fizjologii i anatomii samych stawów – powierzchnie stawowe pokrywa chrząstka stawowa, dzięki której ruch odbywa się płynnie a kości nie ścierają się podczas przemieszczania. Aby zminimalizować tarcie, torebka otaczająca staw produkuje płyn synowialny (zwany również maziowym), którego zadaniem jest także odżywianie chrząstek stawowych. Chrząstki nie mają naczyń krwionośnych, zatem nie ma innej drogi dostarczania im niezbędnych składników odżywczych, niż poprzez płyn maziowy. Torebka stawowa wytwarza płyn podczas ruchu, dlatego aktywność fizyczna jest tak ważna dla stawów. Dla pełnego obrazu sytuacji warto wspomnieć o tym, że większość kręgów ma aż  12 powierzchni stawowych.

Jak już wspomniałem – kręgosłup jest centralną częścią układów: kostnego i mięśniowego. Wszystkie te elementy stanowią całość i zaburzenie funkcjonowania któregokolwiek ze składowych oddziałuje na pozostałe. Ponieważ organizm w każdym aspekcie działania podlega nieustannemu procesowi kompensacji, niekontrolowane negatywne zmiany mogą zachodzić w nim cały czas. Niektóre dają objawy natychmiast. Inne dopiero po tygodniach, miesiącach, a nawet latach – w takich przypadkach odwrócenie efektów zaburzeń staje się utrudnione lub niemożliwe. Dużo łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć.

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń

  1. W pozycji siedzącej lub leżącej. Powoli obracamy głowę w kierunku jednego barku, zatrzymujemy się na 2–3 sekundy i obracamy w kierunku drugiego barku. Powtarzamy 5 razy.
  2. W pozycji stojącej lub siedzącej: wysuwamy podbródek do przodu, utrzymujemy przez kilka sekund i cofamy. Powtarzamy 5 razy.
  3. W pozycji leżącej lub siedzącej: splatamy dłonie za głową, przedramiona kładziemy na bokach głowy. Staramy się pokonać opór rąk i odginamy głowę do tyłu. Powtarzamy 5 razy.
  4. W pozycji siedzącej: kładziemy prawe przedramię na głowie a dłonią chwytamy za lewe ucho. Delikatnie odchylamy głowę w kierunku prawego barku. Bierzemy głęboki wdech (nosem), wstrzymujemy powietrze i przykładamy opór ręką, jednocześnie starając się go pokonać ruchem głowy przez 5 sekund. Następnie odpuszczamy i wykonujemy wydech (ustami). Powtarzamy 3 razy. To ćwiczenie rozluźnia prawą stronę szyi i mięśnie prawej obręczy barkowej. Postępujemy analogicznie w przypadku bólu po przeciwnej stronie.

Nie traćcie głowy zanurzając się w świat wirtualny, zadbajcie o Wasze ciało: róbcie przerwy i stosujcie ćwiczenia relaksujące.

Autor: Jakub Turkowski


Inne teksty, które mogą cię zainteresować

Oko i technologia. Wzrok i ekrany. Co możemy dla siebie zrobić?

#Cyfrowydetoks zrób codziennie mały krok

Media i obraz ciała – jak chronić dzieci?